Hvordan bygge muskler med HST

Når en muskel vokser kalles dette hypertrofi. En av de mest kjente vitenskapelige teoriene for å øke muskelmasse kalles Hypertrofi Spesifikk Trening (HST). 

Teorien i HST er at en muskel som skal vokse må belastes ofte og tungt nok. Hvis en muskelgruppe belastes kun en gang i uken, vil ikke musklene tolke dette som et behov for å vokse. Protein syntese og hormon nivå går tilbake til sitt normale nivå etter mindre enn to dager etter en styrkeøkt. I HST skal derfor samme muskelgruppe belastes minst 3 dager i uken.

Man skal øke vekten som brukes i øvelsene hver trening helt til det ikke er mulig å øke mer, man tar da 2 uker pause. En normal HST syklus er 8 uker med trening og to uker pause. Teorien er at musklene vil merke økningen og stimuleres kontinuerlig til vekst, men trenger 2 uker pause for å "glemme" at den har blitt stimulert før man begynner på igjen.  

I et 8 ukers program kjører man 15 repetisjoner per sett i 2 uker, 2 uker med 10 repetisjoner og 2-4 uker med 5 repetisjoner.