Lykkelig av brokkoli

I et spennende forsøk, har forskere i New Zealand har funnet en sammenheng mellom å spise mye frukt og grønnsaker og å oppleve mentalt velvære.

"Disse funnene tyder på at frukt og grønnsaker inntak er knyttet til andre aspekter av menneskelig utfoldelse, utover bare følelsen fornøyd," skriver et forskerteam ved University of Otago.

To store måltider bedre enn 6 små

Du har sannsynligvis hørt at mange små måltider er bra i løpet av dagen fordi det kan være en god måte å forhindre sult og hjelpe deg å komme ned i vekt på. En ny studie kan raskt endre på diett-strategien din.

Å spise to store måltider tidlig og droppe middag kan kanskje føre til mer vekttap enn å spise seks små måltider i løpet av dagen, foreslår studiet.

Studiet
Forskning fra Tsjekkia fulgte 54 pasienter med type 2 diabetes i 24 uker. Studiets deltakere ble delt inn i to tilfeldige grupper. Begge gruppene fulgte en diett som reduserte energiinntaket deres med 500 kalorier per dag og inneholdt 50% til 55% karbohydrater, 20% til 25% proteiner og mindre enn 30% fett.

Selv 5-minutters løping kan forhindre hjertesykdommer

Gode nyheter for løpere: En nye studie i USA har vist at selv fem minutter med løping til dagen kan minske risikoen for å dø av hjertesykdommer.

Forskere forsket på mer enn 55 000 voksne i alderen 18 til 100 over en 15-års periode, på utkikk etter deres generelle helse, om de løp og hvor lenge de levde.

Sammenlignet med dem som ikke løp, hadde de som løp 30 % lavere risiko for død uansett årsake og 45 % lavere risiko for død av hjerte- og karsykdommer. Faktisk så levde løpere gjennomsnittlig tre år lenger enn ikke-løpere. Når data ble fordelt etter alder, kjønn, kroppsmasseindeks, røyking og alkoholbruk, var fordelen fortsatt den samme.

D.C. Lee, hovedforfatter av studiet og assisterende professor på Iowa State Universitetet i Iowa, sier  at løpere som løp mindre enn en time i uken hadde samme fordeler som løpere som  løp mer enn tre timer i uken. Så mer trenger ikke nødvendigvis å være bedre.

Å løpe gjevt og trygt over en lang periode  med måte, var nøkkelen til et langt liv ifølge forskere. De fant at deltakere som løp regelmessig over en seks års periode eller mer, hadde de største helsefordelene, med 50 % lavere risiko for død av hjertesykdommer og slag.

Du lever ikke lenger om du løper lenger

Nei, dette er ikke en unnskyldning for å kast joggeskoene. Med mindre du allerede løper mer enn 32 kilometer i uken.

Forskning presentert denne uken, på den årlige American College of Cardiology Scientific Sessions i Washington, at løpere som i gjennomsnitt løper mer enn 32 kilometer i uken ikke lever så lenge som de som løper mindre enn 32 kilometer i uken. Det er faktisk slik at de i gjennomsnitt lever omtrent like lenge som folk som ikke trener mye i det hele tatt.

Med andre ord, som de fleste ting her i livet: alt med måte.

Ingen sammenheng mellom frokost og vekttap

"Spis frokost!" har ernæringseksperter fortalt oss i flere tiår. Det øker stoffskiftet! Det demper overspising til lunsj! Det hjelper deg ned i vekt!

Men en ny studie tyder på at at "dagens viktigste måltid" kanskje ikke er så viktig - i hvert fall for voksne som prøver å gå ned i vekt.
 





Studien som er publisert i American Journal of Clinical Nutrition, viser at de som hoppet over frokost mistet like mye vekt som frokostspisende slankere. Forskerne konkluderte med at frokost kan ha flere helsefordeler, men vekttap er ikke en av dem.

Tren kjernemusklatur

Kjernemusklene er ekstremt viktige for god kroppsholdning, god balanse og har en spesielt viktig oppgave med å beskytte ryggraden, spesielt i forbindelse med store kraftanstrengelser innen idrett og daglige gjøremål

 Her er noen enkle mageøvelser for øverste delen av magen på under fem minutter. 

4 minutters plankeøvelser

Trening som er gøy

Trening trenger ikke å bety at du skal torturere deg selv på et treningsstudio, men kan faktisk være gøy. Her er 10 måter å komme i form mens du har det gøy:

1. Karate

Dette er en av de beste treningene som går på hele kroppen. Karate kan hjelpe deg å forbrenne fett, bygge muskler og til og med forbedre konsentrasjonen.

2. Fotball

Uansett hvilket nivå du ligger på, så vil fotball hjelpe deg å komme i bedre form. Hvis du starter på et fotball lag, vil ferdighetene dine raskt forbedres.

3. Orientering

Orientering er som en gigantisk skattejakt. Du er nødt til å nå en rekke sjekkpunkter på raskest mulig tid, så du trener både kropp og sinn.

4. Klatring

Dette er en topp mulighet å bygge overkroppen din på samtidig som du trener resten av kroppen. Klatring kan gjøres på klatrevegger inne eller i f. eks fjellvegger utendørs.

5. Paint ball

Det er raskt, kjekt og gir deg et skikkelig adrenalinkikk. I forhold til andre lagspill, så er Paint ball et lagspill hvor alle er med hele tiden. Selv om du kanskje ikke er den mest aktive, så kan det vise seg at du er en bra skarpskytter som er en fordel i dette spillet.

6. Dans

Lær noen breakdans og hip-hop bevegelser som du har sett på dine favorittfilmer og kom i form gjennom prosessen.

7. Basketball

Basketball er en lett måte å trene på. Du kan teste ut skyteferdighetene dine ved å trene alene eller sammen med andre. Hvis du er høy, er dette en stor fordel innen basketball, men det finnes også noen veldig gode spillere som er korte. Et eksempel er Muggsy Bogues som ikke er høyere enn 160 cm.

8. Ishockey

Verdens raskeste lagspill er røft, tøft og veldig kjekt. Du stopper aldri å bevege på deg så du får en veldig intens treningsøkt hvor du både forbrenner fett og bygger muskler.

9. Skating

Skating gir deg en intens treningsøkt hvor du kan få økt selvtilliten din når du får til nye triks.

10. Sykling i fjell

Sykling er et fint treningsalternativ. Du vil brenne tonnevis med kalorier og få slankere, mer kraftfulle ben.

Alkohol-relaterte helseproblemer

De fleste som har alkohol-relaterte helseproblemer er ikke alkoholikere. De er enkelt og greit mennesker som regelmessig har drukket mer enn det anbefalte over en lang periode.

Hva er anbefalt å drikke? 

• Menn bør ikke drikke mer enn 3-4 menger med alkohol hver dag.
• Kvinner bør ikke drikke mer enn 2-3 mengder hver dag
• Du bør unngå alkohol i 48 timer om du har hatt en heftig drikkeperiode

Folk som drikker mer enn det anbefalte ser ingen skadelig effekt til å begynne med. Alkoholens skjulte skader dukker normalt opp etter et antall år. Innen da kan det ha oppstått farlige helseproblemer. Lever problemer, redusert fruktbarhet, høyt blodtrykk, økt risiko for hjertestopp og ulike krefttyper er noen av skadene alkoholen kan gjøre med kroppen ved å regelmessig drikke mer enn det anbefalte.  

Effekten av alkohol når det gjelder helsen din kommer an på hvor mye du drikker. Jo mer du drikker, jo større sjans er det for å få helseproblemer.
De som drikker alkohol kan bli delt inn i tre kategorier:

• De som har lav risiko for helseskader
• De som har økende risiko for helseskader
• De som har høy risiko for helseskader 

De som har lav risiko for helseproblemer

Er du en av dem med lav risiko for helseproblemer betyr det at du har lav risiko for å påføre deg selv fremtidige skader, men det er viktig å huske på at å drikke alkohol aldri er helt trygt. Å drikke litt alkohol kan regnes som for mye om du f. eks skal kjøre bil, svømme eller gjøre fysiske aktiviteter som er anstrengende. Gravide bør ikke drikke alkohol. Når du drikker og er gravid, får også babyen alkoholen i seg. For mye alkohol kan ha en ødeleggende effekt for babyens utvikling.

De som har økende risiko for helseproblemer

Din risiko for å utvikle en alvorlig diagnose ser slik ut dersom du konsumerer mer alkohold enn de anbefalte enhetene:

• Menn har 1.8 til 2.5 ganger større sannsynlighet for å få kreft i munnen, nakken og strupen og kvinner har 1.2 til 1.7 større sannsynlighet.
• Kvinner har 1.2 ganger større sannsynlighet for å få brystkreft
• Menn har dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle skrumplever og kvinner har 1.7 ganger større sannsynlighet.
• Menn har 1.8 ganger større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk og kvinner har 1.3 større sannsynlighet.

De som har høy risiko for helseproblemer

Om du er i denne gruppen, har du en høy risiko for å skade helsen din. De med høy risiko for helseproblemer er:

• Menn som drikker regelmessig mer enn 8 mengder til dagen eller 50 mengder i uken
• Kvinner som drikker mer enn 6 mengder til dagen eller 35 mengder i uken 

Kroppen din har på dette nivået sannsynligvis allerede gjennomgått noen skader, selv om du kanskje ikke er klar over det selv. Sammenlignet med dem som ikke drikker alkohol, så er risikoen:

• 3-5 ganger større sannsynlighet for å få kreft i munnen, nakke og strupe
• 3-10 ganger større sannsynlighet for å utvikle skrumplever
• 4 ganger større sannsynlighet for å få høyt blodtrykk om du er mann og minst dobbelt så stor sannsynlighet om du er kvinne
• Dobbelt så stor sannsynlighet for å ha uregelmessig hjerterytme
• 1.5 ganger større sannsynlighet for å få brystkreft om du er kvinne

På dette nivået kan alkoholen gjøre deg veldig argumenterende, som kan ødelegge forholdet til familie og venner.

10 treningstips

Det er viktig å trene trygt og effektivt. Robin Gargrave fra YMCAfit, deler sine tips til å komme i form på en trygg måte:
 

Når tid på dagen bør jeg trene?
Det finnes ikke et rett tidspunkt å trene. Det kommer an på den enkelte. "Du må lytte til kroppen din," sier Robin. Ikke tren i 2-3 timer etter et tungt måltid. Hvis du trener rett etter et stort måltid, kan du oppleve kvalme, magekrampe og ubehag.


Kan jeg ha en liten godbit før trening?
Du kan ha en liten godbit før du trener, som en del av en frukt eller noe å drikke. Robin anbefaler ikke å spise mat med mye sukker eller brus rett før trening.

Bør jeg varme opp før jeg trener?
Å varme opp er avgjørende før en treningsøkt. "Uten en oppvarming vil ikke treningsøkten din bli like effektiv som viss du hadde varmet opp," sier Robin. "Musklene dine vil ikke være varme og det kan føre til skader." Du trenger 8 til 10 minutter for å varme opp musklene og forberede dem til høy- intensitetstrening.

Hva er viktig når det gjelder styrketrening?
Styrketrening som vektløfting, inneholder korte utbrudd med innsats. Styrketrening brenner kalorier og bygger og styrker muskulaturen. Fordeler ved styrketrening inkluderer økt beintetthet, styrker leddene og forbedrer balanse, stabilitet og holdning. “Det øker evnen til å gjøre hverdagslige oppgaver uten å bli så sliten," sier Robin. "Jo mer muskelmasse du har, jo lettere er det å brenne kalorier, selv når kroppen hviler."

Trenger jeg å tøye?
Tøying hjelper for å forbedre fleksibilitet, balanse og holdning. For å tøye ordentlig og trygt, tøy musklene forsiktig til du føler motstand. Det skal ikke være smertefullt. Stopp og hold i 10-20 sekunder om du greier å holde samme stilling. Pust dypt og regelmessig. Ikke hold pusten. Pass på at musklene dine er varme før du begynner å tøye. Det beste tidspunktet å tøye på er etter trening.

Hvorfor er det så viktig å slappe av?
Øyeblikkelig etter en treningsøkt, bruk tiden din til å slappe av. Dette senker gradvis hjerterytmen og tillater kroppen din til å gjenopprette seg. Det kan hjelpe mot skader, stivhet og sårhet. Gå eller fortsett treningen din med lav intensitet i 5-10 minutter. Det er da en ideel tid for å tøye, og du har større sjans for å forbedre fleksibiliteten.

Bør jeg ha en fridag?
Ved moderat intensitetstrening, om det er tungt hagearbeid eller sykling så er det bra å trene litt hver dag. Trener du høy intensitetstrening som intervaller, reparere og styrker kroppen seg mellom øktene, men trener du for mye av høy intensitetstreningen kan til og med den sterkeste idrettsutøveren bli svak.

Hva bør jeg drikke?
Det er viktig å drikke væske om økten varer mer enn 30 minutter. Vann holder om du skal trene lav-intensitetstreing opp til 45-50 minutter. For høy-intensitetstrening for 45-50 minutter eller mer, eller for lav-intensitetstrening som varer fler timer (som sykling), kan sportsdrikk hjelpe å opprettholde energinivået og dens salt vil forbedre hydreringen. Velg drikker som inneholder salt når du trener mer enn en time, eller om du svetter mye og mister mye salt.

Hvordan holder jeg meg motivert?
Pass på at treningsprogrammet ditt inkluderer aktiviteter som du liker i stede for hva andre forteller deg at du skal gjøre. Tren med en eller flere venner og hold hverandre motiverte. "Sette deg egne mål for å holde deg selv engasjert," sier Robin. "Aldri gi opp. Det er hardt til å begynne med, selv for elite utøvere, men det blir lettere etter hvert."

2 raske, sunne desserter

Grillet, mørk sjokoladebrødskiver                          


Antall: 8 porsjoner
Tid: 20 minutter          

Ingredienser

• 1/4 kopp fettfri  fordampet melk
• 3 g bittersøt sjokolade, finhakket
• 1 og 1/2 ts mykt smør
• 8 tynne skiver grovt brød 
• 3 ts bittersøt sjokolade chips
• 2 ts hakket, ristet hasselnøtter (valgfritt) 

Slik gjør du:

1. Varm fordampet melk til det koker. Ha i sjokolade og la det stå i 1 min. Pisk deretter til det er uten klumper. La det avkjøles.
2. Smør på smør på den ene siden av hver brødskive. Fordel sjokolademiksen på de usmurte sidene på de 4 brødskivene. Press sjokolade chips og nøtter i sjokoladen. Dekk med resten av brødskivene med smørsiden opp og trykk lett.
3. Stek de ferdige brødskivene i en stor plate over medium til høy varme for 1-2 min. Sku av, press med en slikkepott og stek til brødskivene får en gylden farge og sjokoladen er smeltet. Serveres varm.

Næringsinnhold

Per porsjon: 151 kalorier; 7 g fett; 6 mg kolesterol; 21 g karbohydrater; 4 g proteiner; 2 g fiber; 131 mg natrium; 28 mg kalium.



Ananas - bringebær Parfaiter


Antall: 4 parfaiter
Tid: 5 minutter         

Ingredienter

• 2 kopper fersken jogurt uten fett
• 1 og 1/4 kopp ferske bringebær 
• 1 og 1/2 kopp fersk, frossen eller hermetiserte ananas biter.  

Slik gjør du:

1. Fordel jogurt, bringebær og ananas i fire glass.

Næringsinnhold

Per porsjon: 109 kalorier; 0 g fett; 2 mg kolesterol ; 23 g karbohydrater; 5 g proteiner; 3 g fiber; 58 mg natrium; 113 mg kalium.
 Bonus: Vitamin C

Sjekk føflekkene dine

Føflekkreft kan oppstå enten i en ny føflekk, eller i en du har fra før. Sjansen for å bli helt frisk av føflekkreft avhenger av at svulsten oppdages så tidlig som mulig, og før den har spredd seg. Symptomene behøver ikke å være tegn på kreft, men du bør likevel ta dem alvorlig.

 

Hudleger bruker ofte ABCDE-regelen:

•             A   Asymmetri. Er føflekken asymmetrisk og uregelemessig?

•             B   Begrensning. Har føflekken uregelmessig begrensning mot huden?

•             C   Kulør/farge. Har føflekken flere fargevariasjoner? Malignt melanom vil ofte være svart eller ha svarte partier.

•             D   Diameter. Er føflekken over 6 millimeter i diameter?

•             E   Endring. En ny føflekk, eller en føflekk som forandrer størrelse, tykkelse, form eller farge.

Det er normalt å ha føflekker, og det er viktig å holde et øye med dem. Frem til vi er i 30-40 årsalderen er det også normalt at føflekker kan vokse til omtrent 5 mm størrelse.

Norge ligger på topp i verden når det gjelder antall tilfeller av føflekkreft per innbygger, etter Australia og New Zealand, Sveits og Danmark.

Mange tilfeller av hudkreft kan unngås ved å bruke solvettreglene. Les 7 solfakta.

Kaffe: 5 helsemessige fordeler

Mange kan ikke forestille seg å begynner dagen uten en kaffe. Det skal man ikke nødvendigvis ha dårlig samvittighet for siden det stadig kommer flere rapporter om de helsemessige fordelene for kaffedrikkere. Her er noen:

1. Undertrykker appetitt

Koffein som finnes i kaffe undertrykker appetitten og minske fristelsen til å ta litt snack eller over-spise måltidene.

2. Økt energi og utholdenhet

Koffein i kaffe kan øke energi og utholdenhet, og bidrar også til en reduksjon i muskeltretthet. Hvem trodde at en kopp kaffe kan forbedre treningen? Bare pass på at du ikke drikker for mye på en gang.

3. Senker blodsukkernivået

Kaffe senker blodsukkernivået. Ifølge Dr. Rob van Dam fra Harvard Univertisy, kan kaffeinntak beskytte mot type 2 diabetes.

4. Redusert risiko for Parkinsons sykdom

Harvard studier viser en 25% reduksjon i risiko for kaffedrikkere. Redusert risiko for demens og Alzheimers er også angitt.

5. Antioksidanter

Kaffe inneholder flere sykdomsbekjempende antioksidanter enn noen frukt eller grønnsak. Antioksidantene og andre anti-inflammatoriske stoffer som finnes i kaffe kan bidra til å motvirke kreft, antyder Harvard forskning.


Les også: Koffein-innhold i kaffe, te, brus og annet

Kilder

http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2012/January/what-is-it-about-coffee

http://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/can-coffee-ward-off-type-2-diabetes.aspx

http://www.webmd.com/food-recipes/features/coffee-new-health-food

http://diabetes.webmd.com/news/20130409/could-coffee-bean-extract-help-control-blood-sugar

http://www.webmd.com/diet/video/truth-about-coffee

 

Redusere kroppsfett, øke muskelmasse og forbrenn kalorier mer effektivt?

Styrketrening til unnsetning! Styrketrening en viktig for god, generell helse.

"Hvis du ikke gjør noe for å erstatte muskelmasse du taper med alderen, vil du øke fettprosenten i kroppen din," sier Edward R. Laskowski, MD,  ved Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. "Men styrketrening kan hjelpe deg med å bevare og forbedre muskelmasse - uansett alder"

Hans anbefaling er enkel:  "Velg en vekt tung nok til å trette muskler etter ca 12 repetisjoner. Gradvis øk vekten når du kan gjøre flere repetisjoner."

"På den 12. repetisjon bør du så vidt være i stand til å fullføre bevegelsen," sier Dr. Laskowski. 
 

Gi musklene dine tid til å komme seg. Hvil hver muskelgruppe en hel dag.

Du trenger ikke å tilbringe timer hver dag for å dra nytte av styrketrening. "To til tre styrketreningsøkter i uken som varer 20 til 30 minutter er tilstrekkelig for de fleste," sier Dr. Laskowski.

 

Hva er best: Lav-karbo eller lav-glykemisk diett

En ny studie om kosthold ved barnesykehuset i Boston som nylig ble publisert i Journal of the AmericanMedical Association sammenligner lav-fett diett, en lav-karbo diett og en lav-glykemisk-indeks diett. Konklusjonen ble at lav-glykemisk diett er det beste valget. 

Deltakerne i forskningsprosjektet fikk først en lik, standard diett der de tok av 10-15 prosent av sin opprinnelige kroppsvekt. Deretter fikk de i tilfeldig rekkefølge en av de tre diettene i fire uker hver.

Konklusjonen ble at lav-glykemisk diett hjelper deg å forbrenne mer kalorier enn lav-fett diett, og samtidig gir den mindre helserisiko enn lav-karbo diett. Lav-glykemisk diett fremheves av forskerne som det beste valget og som diettenes gylne middelvei. 

Liste over matvarer og deres glykemiske indeks i stigende sortering
Sjekk også glykemisk belastning  

Lite vitamin D øker risiko for demens

En internasjonal forskergruppe, ledet av Dr David Llewllyn fra universitetet i Exeter mener å ha funnet et sammenheng mellom mangel på D-vitamin og økt risiko for demens. Det er ikke den første studien som konkluderer med en slik sammenheng, men det er det største og mest robuste forskningen så langt hevder gruppen.

Vitamin D får man fra fet fisk, ernæringstilskudd og sollys. Eldre menneskers hud kan være mindre effektiv til å omdanne sollys til vitamin D, noen som gjør dem mer avhengige av andre D-vitamin kilder.

Studien vider en sterkere sammenhengen mellom mangel på D vitamin og risiko for demens enn antatt, men forskerne fremhever at det er for tidlig å konkludere med at D-vitamin-tilskudd i kostholdet vil redusere faren for demens.

70.000 nordmenn har demens, og tallet blir trolig fordoblet de neste tiårene på grunn av høy levealder

Er hvitløk supermat?

Hvitløk har blitt brukt i uminnelige tider til både kulinariske og medisinale formål. Nyere forskning har indikert at hvitløk kan hjelpe mot høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, kolesterol, forkjølelse og noen kreftformer.

La oss ta en nærmere titt på påstandene om hva hvitløk i kostholdet kan gjøre for din helse.

Høyt blodtrykk
En gjennomgang i 2012 av tilgjengelige bevis for at hvitløk hjelper i behandling av høyt blodtrykk identifiserte en god kvalitets-studie som viser at 200mg hvitløkspulver tre ganger daglig reduserte blodtrykket. Tross dette konkluderte gjennomgangen med at der ennå ikke var nok bevis for å kunne slå fast at hvitløk er et effektivt middel for å behandle høyt blodtrykk.  

Kolesterol
En grundig gjennomgang fra 2009 av 29 høykvalitetsstudier (som omfattet totalt 1 794 deltagere) konkluderte med at hvitløk ga en moderat reduksjon av kolesterolnivået.

Forkjølelse
En gjennomgang av god kvalitet fra 2012 konkluderte med at det ikke fantes tilstrekkelige bevis for at hvitløkstilskudd kan behandle eller forebygge forkjølelse.

Kreft.
Her er bevisene blandet. En gjennomgang av World Cancer Research fra 2007 konkluderer med at hvitløk sannsynligvis forebygger tarm-kreft. En nyere gjennomgang i 2009 av den beste forskningen på mennesker konkluderte med at der ikke er troverdige bevis for at hvitløk hjelper mot tarm-kreft, men at der kan være indikasjoner på at det kan ha en positiv innvirkning på andre kreftformer.

Oppsummert er bevisene svake, og er ikke gode nok til å konkludere med at man bør bruke hvitløkstilskudd som forebyggende helsetiltak. Hvitløk er uansett en flott smakstilsetning i matlaging.

Paleo Diet toppet google søk.

Paleo Diet var den mest søkte diett-frasen på google i 2013. Den er også kjent som steinalderdiett og huleboerdietten der man spiser hel mat og unngår mat med rafinert sukker, mel og prosessert kjøtt. Man finner oppskrifter på blogger som Nom Nom Paleo og Paleo OMG.

Her er listen over top 10 dietter hos Google:

1. Paleo Diet - "hel" mat
2. Juice Cleanse Diet - juice av frukt og grønnsaker.
3. Mediterranean diet - flerumettet fett, fersk frukt, grønnsaker, nøtter, bønner og frø.
4. Master Cleanse Diet - Glem mat. Drikk miks av: vann, sitron juice, lønnesirup og cayennepepper.
5. Ketogenic Diet - proteiner og fett.
6. Okinawa Diet - ferske grønnsaker, tofu, helkorn og fet fisk.
7. Omnivore Diet - her spiser man alt
8. Fruitarian Diet - for det meste, eller bare, frukt og støttet av kjente navn som Ashton Kutcher og Steve jobs
9. Pescetarian Diet - vegetar og fisk
10. Flexitarian Diet

7 gode grunner til å spise blåbær

Blåbær er fantastisk mat. Her er 7 gode grunner til å spise blåbær: 

1. Blåbær er relativt kalorifattige.
En kopp innholder omtrent 80 kalorier.
2. Blåbær er full av næringsstoffer.
Antioksidanter, fiber og vitamin C.
3. Blåbær er bra for hjertet.
Blåbær inneholder antioksidanter og betennelsesdempende stoffer som er bra for hjertet og kroniske sykdommer. Forskning indikerer også at blåbær er bra for blotrykket (mer informasjon).
4. Forbedrer insulin sensitivitet.
En studie fant at å drikke blåbærsmoothie hjalp pre-diabetis overvektige med å forbedre insulin sensitivitet.
5. Blåbær er bra for hjernen.
Et dyreforsøk med rotter viser at svekket hukommelse som ofte kommer med aldring kan bli forbedret med inntak av blåbær.
6. Blåbær kan motvirker kreft.
Dyreforsøk med mus har vist at kreftsvulster har blitt redusert med inntak av blåbær (les mer).
7. Sist, men ikke minst, blåbær smaker fantastisk.

"Fed Up" spør, er en kalori en kalori?

I en ny amerikansk dokumentarfilm utfordres uttykket om at man legger på seg fordi man spiser mer kalorier enn man forbruker. 

Filmer bygger på uttalelser fra overvekts- og kostholdseksperter, og forteller historier om flere overvektige barn som sliter med å miste vekt selv om de er på streng diett. Kjernen i filmen er spørsmålet: Er alle kalorier like?

Dr. David Ludwig, leder for overvektsprogrammet ved barnesykehuset i Boston argumenterer for at høy glykemisk mat (som sukker, lyst brød og poteter) kjører opp blodsukkeret og stimulerer spiselysten. Det refereres til studier som viser at kalorier fra forskjellig mat ikke tas opp likt i kroppen. Når vi spiser mat med mye fiber, som nøtter og noen grønnsaker, absorberes kun tre fjerdeleler av kaloriene de inneholder.

Eksperter i filmen mener det er tydelig at en kalori ikke er en kalori - ihvertfall ikke når det kommer til overvekt. Man kan fort bli villedet om man bare ser på antall kalorier, er et av budskapene i filmen.

Hvordan bygge muskler med HST

Når en muskel vokser kalles dette hypertrofi. En av de mest kjente vitenskapelige teoriene for å øke muskelmasse kalles Hypertrofi Spesifikk Trening (HST). 

Teorien i HST er at en muskel som skal vokse må belastes ofte og tungt nok. Hvis en muskelgruppe belastes kun en gang i uken, vil ikke musklene tolke dette som et behov for å vokse. Protein syntese og hormon nivå går tilbake til sitt normale nivå etter mindre enn to dager etter en styrkeøkt. I HST skal derfor samme muskelgruppe belastes minst 3 dager i uken.

Man skal øke vekten som brukes i øvelsene hver trening helt til det ikke er mulig å øke mer, man tar da 2 uker pause. En normal HST syklus er 8 uker med trening og to uker pause. Teorien er at musklene vil merke økningen og stimuleres kontinuerlig til vekst, men trenger 2 uker pause for å "glemme" at den har blitt stimulert før man begynner på igjen.  

I et 8 ukers program kjører man 15 repetisjoner per sett i 2 uker, 2 uker med 10 repetisjoner og 2-4 uker med 5 repetisjoner. 

Lev lenger med 5 om dagen

En studie utført av Harvard School of Public Health viser at 5 frukt og grønt om dagen senket risikoen for å dø av kreft eller hjertesykdommer med 25 prosent. Det samme resultatet fikk man ved 6 eller 7 frukt og grønt. Dermed konkluderer de med at helseeffekten er stor opptil 5 om dagen, men at helsegevinsten da flater ut

Konklusjonen kommer etter at amerikanske og kinesiske forskere har gått gjennom 16 studier som involverer 833 000 deltagere som logget maten de spiste. Resultatene er publisert i det annerkjente British Medical journal

Hvordan velge sunt fett?

 

1. Velg flytende vegetabilsk olje for matlaging. Oliven og andre plantebaserte oljer er rike på hjertesunn umettet fett. 
2. Unngå transfett. Les innholdsmerker og finn mat uten transfet. 
3. Spis minst en god kilde med omega-3 fett hver dag.  Fet fisk (som laks og tunfisk) og valnøtter gir deg omega-3

Hvordan sove bedre

Søvn er ikke bare viktig for produktiviten din og din evne til å ta til deg informasjon. Søvnmangel kan også få alvorlige konsekvenser for helsen og utsette deg for fare.

Lite søvn kan for eksempel føre til: 

• Økt fare for å sovne bak rattet
• Større sannsynlighet for overvekt.
• Økt risiko for å gå diabetes of hjertesykdommer.
• Økt fare for mentale helseproblemer som depresjon.
• Nedsatt evne til å følge med, reagere på signaler og huske ny informasjon

For å forbedre søvnmønsteret anbefaler eksperter følgende: 

• Etabler en konsistent tidsplan for sove- og våkentimer, til og med for helger. 
• Lage en gjentagende, avslappende leggetidsrutine som for eksempel et varmt bad eller å lytte til rolig musikk. Start en time før du forventer å sovne. 
• Sørg for å ha et søvnmiljø som er mørkt, rolig, komfortabelt og kaldt.
• Sov på en komfortabel madrass med god pute.
• Unngå TV-titting og bruk av PC på soverommet.
• Avslutt måltider 2-3 timer før din vanlige leggetid.
• Tren gjevnlig. 
• Unngå koffein og alkoholprodukter før leggetid, og stump røyken. 

Det viktigste av alt - sørg for at soving er en prioritet. Du må planlegge og prioritere søvn på lik linje med alle andre viktige gjøremål.  

Søvnbehov

Fordeler med trening

Trening kan redusere risikoen for alvorlige sykdommer som hjerte- og karsykdommer,  diabetes og kreft med opp til 50 %. Trening kan også øke levetid med opp til 30 %.




Forskning har vist at å være i fysisk aktivitet kan hjelpe deg til et sunnere og lykkeligere liv.

Aktivitet har nemlig positiv påvirkning på humøret, søvn, stress, energi, depresjoner og demens.

Det er medisinsk bevist at folk som regelmessig er i fysisk aktivitet har:

• opp til 35% lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
• opp til 50% lavere risiko for diabetes type 2 
• opp til 50% lavere risiko for kreft i tykktarmen 
• opp til 20% lavere risiko for brystkreft 
• en 30% lavere risiko for et kort liv 
• opp til en 83% lavere for artrose (slitasjegikt) 
• opp til en 68% lavere risiko for hofteskader
• en 30% lavere risiko for fall (blant eldre)
• opp til en 30% lavere risiko for depresjon
• opp til en 30% lavere risiko for demens 

 

Hva teller som trening?

Hvis du fortsatt kan snakke mens du trener, men ikke synge ordene til en sang, betyr det at du jobber hardt nok til at pulsen stiger og du begynner å svette.

Eksempler på slik trening er:

• rask gange
• svømming  
• sykling 
• tennis 
• jogging 

Se kalorier per treningstime 
Kalorier i matvarer

 

 

Et moderne problem

Folk flest er mindre hverdagsaktive nå enn før, hovedsakelig fordi teknologi har gjort livene våre lettere. Få har jobber som krever mye fysisk aktivitet. Vi beveger oss mindre enn før. Forskning har vist at mange voksne sitter ned mer enn syv timer til dagen. Men det som kanskje er mest urovekkende er at ungdom på 15 år generelt er mer stillesittende enn eldre mennesker mellom 65-85 år.

 Foreslåtte fysiske aktivitetsnivå

• Barn under 5 år bør være i aktivitet 3 timer til dagen
• Barn og ungdom fra 5-18 år bør være i aktivitet en time hver dag 
• Voksne bør være aktive 2 og en halv time hver uke

Vann og mat i utlandet

I land med dårlige sanitære forhold kan du reduserer risikoen for sykdommer med å følge disse enkle rettningslinjene:

Drikke vann i utlandet 

Ikke drikk eller puss tennene i vann fra springen når du er i land med dårlige sanitære forhold. For informasjon om det sanitære forholdet i et land kan du besøke nettsidene til  National Travel Health Network and Centre (NATHNAC).

Bruk vann som har vært renset, på flaske, kokt eller behandlet kjemisk. Du bør unngå isklumper i det du drikker. Den mest pålitelige måten å rense vann på er å koke det, men det er ikke alltid mulig. Kjemisk desinfeksjon som klor vil vanligvis drepe bakterier og virus.

Noen parasitter blir ikke alltid drept av klor, så man bør kombinere kjemisk behandling med bruk av spesielle filter.

Mat i utlandet

Noen utviklingsland bruker dyreavfall som gjødsel. Man bør derfor unngå mat som vokser nær bakken som:

• salat 
• rå frukt og grønnsaker som ikke er vasket i rent vann eller skrellet av den reisende.
• fersk eller kokt mat som har blitt stående i romtemperatur
• upasteurisert melk, ost, iskrem og andre meieriprodukter.
• rå eller like kokt fisk eller skalldyr
• mat fra gatehandlere

En tommefinger-regel er at mat som er nylig kokt og serveres varm er trygg. 

Er sjokolade sunt?

Studier av kakao-drikkende folkegrupper i Mellom-Amerika har vekket interessen for mulige helsefordeler med sjokolade.

Forskere observerte at Kuna-indianere i Panama, som drakk mye kakao, hadde svært lavt blodtrykk som er en ledende årsak til hjertesykdommer.

Sjokolade innholder kakao, og merkevare-eksperter har prøvd å knytte sjokolade til helsefordelene fra kakao.

Finnes det bevis for at sjokolade er sunt?

Bevisene

Blodtrykk
Forskning viser at kakao-produkter, inkludert mørk sjokolade, kan senke blodtrykket noe. Kritikerne har påpekt at forskningen kun har vært over kort tid (2 til 8 uker), men forskerne forsvarer seg med at kakao'ens effekt på blodtrykk er godt forstått og at mer omfattende forskning er unødvendig.

Kreft
Begrensede dyre-studier indikerer at kakao-rik diett kan ha en beskyttende effekt mot tarmkreft. Det er så langt ikke gjort nok til å konkludere om det kan ha en beskyttende effekt på mennesker.

Stress
I et begrenset forskningsforsøk i 2009 fikk 30 friske mennesker 40g mørk sjokolade hver dag. Etter 14 dager ble det målt en reduksjon av stresshormoner. Studien har blitt kritisert for å ha vært for begrenset i omfang og tid. I tillegg var den finansiert av en sjokoladeprodusent.


Konklusjon?
Alison Hornby, som er talsperson for det britiske diabetisforbundet, mener at ulempene med sjokolade for det allermeste veier tyngre en fordelene. I sjokolade er det ofte mye sukker å fett i tillegg til kakao, noe som gjør den svært energirik og har en uheldig påvirkning på vekt og sykdommer. Litt mørk sjokolade kan være fungere greit i en ellers sunn diett konkluderer Hornby.

Sannheten om karbohydrater

"Karbo" har blitt et fy-ord i den senere tid, spesielt i slankeverden.

"Karbo er fy" slagordet fra enkelte ernæringseksperter har gjort viktigheten av karbohydrater for kroppen uklart.

Det er et stort utvalg type karbohydrater, og ikke alle karbohydrater er ille. Vi bør redusere mengden sukker i dietten, men det finnes gode bevis for at stivelse og fiber er bra for helsen.

Mange mennesker får ikke nok fiber - og alle bør ha minst 18g per dag.

Hva er karbo?

Karbohydrater er en hovedkilde til energi. Når vi får i oss karbohydrater, blir mesteparten omgjørt til glukose som er drivstoff for cellene inkludert hjerne og muskler.

Det finnes tre typer karbohydrater: sukker, stivelse og fiber:

• Sukker finnes naturlig i mat som frukt, juice, melk og grønnsaker og tilsettes i mange typer mat, spesielt søtsaker, kjeks og brus. Husk at sukker er karbohydrat, men ikke all karbohydrat er sukker. 
• Stivelse er laget av mange sukkerenheter som er knyttet sammen og finnes i mat som kommer fra planter. Mat med mye stivelse gir en gjevn og sakte tilførsel av energi til kroppen. 
• Fiber finnes kun i mar fra planter. Fiber er positivt for fordøyelsen og noen typer fiber kan ha en positiv effekt på kolesterolnivået. 

Tabell for glykemisk indeks i matvarer
Tabell for glykemisk belastning i matvarer
Tabell for kalorier i matvarer 

Virker 5:2 dietten?

Når man følger 5:2 dietten, spiser man normalt i 5 dager og faster 2 dager. I tillegg til vekttap hevder tilhengerne at dietten øken din livslengde, hjernefunksjon og beskytter mot demens og Alzheimers. Vitenskapelige bevis er begrenset sammenlignet med andre typer teknikker for å gå ned i vekt. 

En 2010 studie viser at kvinner på 5:2 diett hadde samme vekttap som kvinner på tilsvarende calori-begrensede dietter. I tillegg viste studien at sannsynligheten for å få diabetes 2 gikk ned.

En studie i 2012 viste at 5:2 modellen senker risiko for enkelte overvektsrelaterte kreftformer.

Fordeler:
Et strengt regime som er begrenset til to dager om gangen kan være letter å gjennomføre enn tradisjonelle dietter.  

Ulemper:
De dagene man faster kan enkelte føle svimmelhet, hodepine, man blir lettere irritert og det kan være vanskeligere å konsentrere seg. Noen rapporterer at de fikk problemer med å sove, dårlig ånde og dehydrering.

Kalorier i alkohol

Vet du at et vanlig glass med vin inneholder like mange kalorier som en sjokolade, og at en halvliter øl har like mange kalorier som en pose potetgull?

En vanlig vindrikker konsumerer rundt 2 000 kcal fra alkohol hver måned. Drikker du fire halvlitere med øl i uken, blir det 44 200 kcal i løpet av et år - det samme som å spise 221 store smultringer.


Tallene er hentet fra Department of Health i Engeland.

Her er en liste over kalorier i drikke og alkoholholdig drikke

7 Solfakta

For mange av oss er det å ligge i solen den ultimate avslapping. Men for mye sol kan fører til rynker, solbrenthet og gir høyere fare for hudkreft.
 

Dr Julie Sharp, ved Cancer Research UK, svarer følgende på syv viktige spørsmål om solen og hvilken effekt den har for huden din.

1. Hvor lenge kan solbrenthet vare?
I dagevis. Du kan bli solbrent på 10 minutter, og hvis det blir det mye, kan huden bli rød, smertefull og flassende i en uke eller mer.

2. Hvilken solkrem bør jeg bruke?
Bruk en solkrem med minimum faktor 15 med UVA og UVB beskyttele, og ta den på ofte (gjerne hver andre ellertredje time). Bruk mer etter bading.

3. Jeg har mørk hud. Er solen fortsatt farlig?
Ja, mørk hud blir også solbrent - den tåler bare litt mer. Vi anbefaler fortsatt å bruke faktor 15 eller høyere.
 
4. Solen gjør at jeg føler meg vel. Hvorfor er den så farlig?
Soler du deg for mye nå, vil du om noen år få rynker, ugjevn hudfarge og i hverste fall hudkreft. Hvert år dør 2000 mennesker av magliant melanoma, og hudkreft er nummer to på listen over de vanligste krefttypene for voksne mellom 20 og 39 år.

5. Er soling mer farlig når du er ung?
Ja, yngre hud blir lettere skadet enn eldre hud. Når du først har skadet huden vil skaden aldri bli 100% reparert of huden eldes raskere.

6. Jeg er fortsatt ikke overbevist. Er det noe mer jeg bør vite?
Den vanligste hudkreften er ikke svært dødelig, men can føre til stygge sår. Får du det i anskitet, må du i verste fall ha plastisk operasjon.

7. Er det tryggere med solarium?
Nei, et solarium har samme negative efffekt som solen.

For mer informasjon, gå til Cancer Research UK website.