Hva er best: Lav-karbo eller lav-glykemisk diett

En ny studie om kosthold ved barnesykehuset i Boston som nylig ble publisert i Journal of the AmericanMedical Association sammenligner lav-fett diett, en lav-karbo diett og en lav-glykemisk-indeks diett. Konklusjonen ble at lav-glykemisk diett er det beste valget. 

Deltakerne i forskningsprosjektet fikk først en lik, standard diett der de tok av 10-15 prosent av sin opprinnelige kroppsvekt. Deretter fikk de i tilfeldig rekkefølge en av de tre diettene i fire uker hver.

Konklusjonen ble at lav-glykemisk diett hjelper deg å forbrenne mer kalorier enn lav-fett diett, og samtidig gir den mindre helserisiko enn lav-karbo diett. Lav-glykemisk diett fremheves av forskerne som det beste valget og som diettenes gylne middelvei. 

Liste over matvarer og deres glykemiske indeks i stigende sortering
Sjekk også glykemisk belastning  

Lite vitamin D øker risiko for demens

En internasjonal forskergruppe, ledet av Dr David Llewllyn fra universitetet i Exeter mener å ha funnet et sammenheng mellom mangel på D-vitamin og økt risiko for demens. Det er ikke den første studien som konkluderer med en slik sammenheng, men det er det største og mest robuste forskningen så langt hevder gruppen.

Vitamin D får man fra fet fisk, ernæringstilskudd og sollys. Eldre menneskers hud kan være mindre effektiv til å omdanne sollys til vitamin D, noen som gjør dem mer avhengige av andre D-vitamin kilder.

Studien vider en sterkere sammenhengen mellom mangel på D vitamin og risiko for demens enn antatt, men forskerne fremhever at det er for tidlig å konkludere med at D-vitamin-tilskudd i kostholdet vil redusere faren for demens.

70.000 nordmenn har demens, og tallet blir trolig fordoblet de neste tiårene på grunn av høy levealder

Er hvitløk supermat?

Hvitløk har blitt brukt i uminnelige tider til både kulinariske og medisinale formål. Nyere forskning har indikert at hvitløk kan hjelpe mot høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, kolesterol, forkjølelse og noen kreftformer.

La oss ta en nærmere titt på påstandene om hva hvitløk i kostholdet kan gjøre for din helse.

Høyt blodtrykk
En gjennomgang i 2012 av tilgjengelige bevis for at hvitløk hjelper i behandling av høyt blodtrykk identifiserte en god kvalitets-studie som viser at 200mg hvitløkspulver tre ganger daglig reduserte blodtrykket. Tross dette konkluderte gjennomgangen med at der ennå ikke var nok bevis for å kunne slå fast at hvitløk er et effektivt middel for å behandle høyt blodtrykk.  

Kolesterol
En grundig gjennomgang fra 2009 av 29 høykvalitetsstudier (som omfattet totalt 1 794 deltagere) konkluderte med at hvitløk ga en moderat reduksjon av kolesterolnivået.

Forkjølelse
En gjennomgang av god kvalitet fra 2012 konkluderte med at det ikke fantes tilstrekkelige bevis for at hvitløkstilskudd kan behandle eller forebygge forkjølelse.

Kreft.
Her er bevisene blandet. En gjennomgang av World Cancer Research fra 2007 konkluderer med at hvitløk sannsynligvis forebygger tarm-kreft. En nyere gjennomgang i 2009 av den beste forskningen på mennesker konkluderte med at der ikke er troverdige bevis for at hvitløk hjelper mot tarm-kreft, men at der kan være indikasjoner på at det kan ha en positiv innvirkning på andre kreftformer.

Oppsummert er bevisene svake, og er ikke gode nok til å konkludere med at man bør bruke hvitløkstilskudd som forebyggende helsetiltak. Hvitløk er uansett en flott smakstilsetning i matlaging.

Paleo Diet toppet google søk.

Paleo Diet var den mest søkte diett-frasen på google i 2013. Den er også kjent som steinalderdiett og huleboerdietten der man spiser hel mat og unngår mat med rafinert sukker, mel og prosessert kjøtt. Man finner oppskrifter på blogger som Nom Nom Paleo og Paleo OMG.

Her er listen over top 10 dietter hos Google:

1. Paleo Diet - "hel" mat
2. Juice Cleanse Diet - juice av frukt og grønnsaker.
3. Mediterranean diet - flerumettet fett, fersk frukt, grønnsaker, nøtter, bønner og frø.
4. Master Cleanse Diet - Glem mat. Drikk miks av: vann, sitron juice, lønnesirup og cayennepepper.
5. Ketogenic Diet - proteiner og fett.
6. Okinawa Diet - ferske grønnsaker, tofu, helkorn og fet fisk.
7. Omnivore Diet - her spiser man alt
8. Fruitarian Diet - for det meste, eller bare, frukt og støttet av kjente navn som Ashton Kutcher og Steve jobs
9. Pescetarian Diet - vegetar og fisk
10. Flexitarian Diet

7 gode grunner til å spise blåbær

Blåbær er fantastisk mat. Her er 7 gode grunner til å spise blåbær: 

1. Blåbær er relativt kalorifattige.
En kopp innholder omtrent 80 kalorier.
2. Blåbær er full av næringsstoffer.
Antioksidanter, fiber og vitamin C.
3. Blåbær er bra for hjertet.
Blåbær inneholder antioksidanter og betennelsesdempende stoffer som er bra for hjertet og kroniske sykdommer. Forskning indikerer også at blåbær er bra for blotrykket (mer informasjon).
4. Forbedrer insulin sensitivitet.
En studie fant at å drikke blåbærsmoothie hjalp pre-diabetis overvektige med å forbedre insulin sensitivitet.
5. Blåbær er bra for hjernen.
Et dyreforsøk med rotter viser at svekket hukommelse som ofte kommer med aldring kan bli forbedret med inntak av blåbær.
6. Blåbær kan motvirker kreft.
Dyreforsøk med mus har vist at kreftsvulster har blitt redusert med inntak av blåbær (les mer).
7. Sist, men ikke minst, blåbær smaker fantastisk.

"Fed Up" spør, er en kalori en kalori?

I en ny amerikansk dokumentarfilm utfordres uttykket om at man legger på seg fordi man spiser mer kalorier enn man forbruker. 

Filmer bygger på uttalelser fra overvekts- og kostholdseksperter, og forteller historier om flere overvektige barn som sliter med å miste vekt selv om de er på streng diett. Kjernen i filmen er spørsmålet: Er alle kalorier like?

Dr. David Ludwig, leder for overvektsprogrammet ved barnesykehuset i Boston argumenterer for at høy glykemisk mat (som sukker, lyst brød og poteter) kjører opp blodsukkeret og stimulerer spiselysten. Det refereres til studier som viser at kalorier fra forskjellig mat ikke tas opp likt i kroppen. Når vi spiser mat med mye fiber, som nøtter og noen grønnsaker, absorberes kun tre fjerdeleler av kaloriene de inneholder.

Eksperter i filmen mener det er tydelig at en kalori ikke er en kalori - ihvertfall ikke når det kommer til overvekt. Man kan fort bli villedet om man bare ser på antall kalorier, er et av budskapene i filmen.

Hvordan bygge muskler med HST

Når en muskel vokser kalles dette hypertrofi. En av de mest kjente vitenskapelige teoriene for å øke muskelmasse kalles Hypertrofi Spesifikk Trening (HST). 

Teorien i HST er at en muskel som skal vokse må belastes ofte og tungt nok. Hvis en muskelgruppe belastes kun en gang i uken, vil ikke musklene tolke dette som et behov for å vokse. Protein syntese og hormon nivå går tilbake til sitt normale nivå etter mindre enn to dager etter en styrkeøkt. I HST skal derfor samme muskelgruppe belastes minst 3 dager i uken.

Man skal øke vekten som brukes i øvelsene hver trening helt til det ikke er mulig å øke mer, man tar da 2 uker pause. En normal HST syklus er 8 uker med trening og to uker pause. Teorien er at musklene vil merke økningen og stimuleres kontinuerlig til vekst, men trenger 2 uker pause for å "glemme" at den har blitt stimulert før man begynner på igjen.  

I et 8 ukers program kjører man 15 repetisjoner per sett i 2 uker, 2 uker med 10 repetisjoner og 2-4 uker med 5 repetisjoner. 

Lev lenger med 5 om dagen

En studie utført av Harvard School of Public Health viser at 5 frukt og grønt om dagen senket risikoen for å dø av kreft eller hjertesykdommer med 25 prosent. Det samme resultatet fikk man ved 6 eller 7 frukt og grønt. Dermed konkluderer de med at helseeffekten er stor opptil 5 om dagen, men at helsegevinsten da flater ut

Konklusjonen kommer etter at amerikanske og kinesiske forskere har gått gjennom 16 studier som involverer 833 000 deltagere som logget maten de spiste. Resultatene er publisert i det annerkjente British Medical journal

Hvordan velge sunt fett?

 

1. Velg flytende vegetabilsk olje for matlaging. Oliven og andre plantebaserte oljer er rike på hjertesunn umettet fett. 
2. Unngå transfett. Les innholdsmerker og finn mat uten transfet. 
3. Spis minst en god kilde med omega-3 fett hver dag.  Fet fisk (som laks og tunfisk) og valnøtter gir deg omega-3

Hvordan sove bedre

Søvn er ikke bare viktig for produktiviten din og din evne til å ta til deg informasjon. Søvnmangel kan også få alvorlige konsekvenser for helsen og utsette deg for fare.

Lite søvn kan for eksempel føre til: 

• Økt fare for å sovne bak rattet
• Større sannsynlighet for overvekt.
• Økt risiko for å gå diabetes of hjertesykdommer.
• Økt fare for mentale helseproblemer som depresjon.
• Nedsatt evne til å følge med, reagere på signaler og huske ny informasjon

For å forbedre søvnmønsteret anbefaler eksperter følgende: 

• Etabler en konsistent tidsplan for sove- og våkentimer, til og med for helger. 
• Lage en gjentagende, avslappende leggetidsrutine som for eksempel et varmt bad eller å lytte til rolig musikk. Start en time før du forventer å sovne. 
• Sørg for å ha et søvnmiljø som er mørkt, rolig, komfortabelt og kaldt.
• Sov på en komfortabel madrass med god pute.
• Unngå TV-titting og bruk av PC på soverommet.
• Avslutt måltider 2-3 timer før din vanlige leggetid.
• Tren gjevnlig. 
• Unngå koffein og alkoholprodukter før leggetid, og stump røyken. 

Det viktigste av alt - sørg for at soving er en prioritet. Du må planlegge og prioritere søvn på lik linje med alle andre viktige gjøremål.  

Søvnbehov