To store måltider bedre enn 6 små

Du har sannsynligvis hørt at mange små måltider er bra i løpet av dagen fordi det kan være en god måte å forhindre sult og hjelpe deg å komme ned i vekt på. En ny studie kan raskt endre på diett-strategien din.

Å spise to store måltider tidlig og droppe middag kan kanskje føre til mer vekttap enn å spise seks små måltider i løpet av dagen, foreslår studiet.

Studiet
Forskning fra Tsjekkia fulgte 54 pasienter med type 2 diabetes i 24 uker. Studiets deltakere ble delt inn i to tilfeldige grupper. Begge gruppene fulgte en diett som reduserte energiinntaket deres med 500 kalorier per dag og inneholdt 50% til 55% karbohydrater, 20% til 25% proteiner og mindre enn 30% fett.

Selv 5-minutters løping kan forhindre hjertesykdommer

Gode nyheter for løpere: En nye studie i USA har vist at selv fem minutter med løping til dagen kan minske risikoen for å dø av hjertesykdommer.

Forskere forsket på mer enn 55 000 voksne i alderen 18 til 100 over en 15-års periode, på utkikk etter deres generelle helse, om de løp og hvor lenge de levde.

Sammenlignet med dem som ikke løp, hadde de som løp 30 % lavere risiko for død uansett årsake og 45 % lavere risiko for død av hjerte- og karsykdommer. Faktisk så levde løpere gjennomsnittlig tre år lenger enn ikke-løpere. Når data ble fordelt etter alder, kjønn, kroppsmasseindeks, røyking og alkoholbruk, var fordelen fortsatt den samme.

D.C. Lee, hovedforfatter av studiet og assisterende professor på Iowa State Universitetet i Iowa, sier  at løpere som løp mindre enn en time i uken hadde samme fordeler som løpere som  løp mer enn tre timer i uken. Så mer trenger ikke nødvendigvis å være bedre.

Å løpe gjevt og trygt over en lang periode  med måte, var nøkkelen til et langt liv ifølge forskere. De fant at deltakere som løp regelmessig over en seks års periode eller mer, hadde de største helsefordelene, med 50 % lavere risiko for død av hjertesykdommer og slag.

Du lever ikke lenger om du løper lenger

Nei, dette er ikke en unnskyldning for å kast joggeskoene. Med mindre du allerede løper mer enn 32 kilometer i uken.

Forskning presentert denne uken, på den årlige American College of Cardiology Scientific Sessions i Washington, at løpere som i gjennomsnitt løper mer enn 32 kilometer i uken ikke lever så lenge som de som løper mindre enn 32 kilometer i uken. Det er faktisk slik at de i gjennomsnitt lever omtrent like lenge som folk som ikke trener mye i det hele tatt.

Med andre ord, som de fleste ting her i livet: alt med måte.

Ingen sammenheng mellom frokost og vekttap

"Spis frokost!" har ernæringseksperter fortalt oss i flere tiår. Det øker stoffskiftet! Det demper overspising til lunsj! Det hjelper deg ned i vekt!

Men en ny studie tyder på at at "dagens viktigste måltid" kanskje ikke er så viktig - i hvert fall for voksne som prøver å gå ned i vekt.
 





Studien som er publisert i American Journal of Clinical Nutrition, viser at de som hoppet over frokost mistet like mye vekt som frokostspisende slankere. Forskerne konkluderte med at frokost kan ha flere helsefordeler, men vekttap er ikke en av dem.

Tren kjernemusklatur

Kjernemusklene er ekstremt viktige for god kroppsholdning, god balanse og har en spesielt viktig oppgave med å beskytte ryggraden, spesielt i forbindelse med store kraftanstrengelser innen idrett og daglige gjøremål

 Her er noen enkle mageøvelser for øverste delen av magen på under fem minutter. 

4 minutters plankeøvelser

Trening som er gøy

Trening trenger ikke å bety at du skal torturere deg selv på et treningsstudio, men kan faktisk være gøy. Her er 10 måter å komme i form mens du har det gøy:

1. Karate

Dette er en av de beste treningene som går på hele kroppen. Karate kan hjelpe deg å forbrenne fett, bygge muskler og til og med forbedre konsentrasjonen.

2. Fotball

Uansett hvilket nivå du ligger på, så vil fotball hjelpe deg å komme i bedre form. Hvis du starter på et fotball lag, vil ferdighetene dine raskt forbedres.

3. Orientering

Orientering er som en gigantisk skattejakt. Du er nødt til å nå en rekke sjekkpunkter på raskest mulig tid, så du trener både kropp og sinn.

4. Klatring

Dette er en topp mulighet å bygge overkroppen din på samtidig som du trener resten av kroppen. Klatring kan gjøres på klatrevegger inne eller i f. eks fjellvegger utendørs.

5. Paint ball

Det er raskt, kjekt og gir deg et skikkelig adrenalinkikk. I forhold til andre lagspill, så er Paint ball et lagspill hvor alle er med hele tiden. Selv om du kanskje ikke er den mest aktive, så kan det vise seg at du er en bra skarpskytter som er en fordel i dette spillet.

6. Dans

Lær noen breakdans og hip-hop bevegelser som du har sett på dine favorittfilmer og kom i form gjennom prosessen.

7. Basketball

Basketball er en lett måte å trene på. Du kan teste ut skyteferdighetene dine ved å trene alene eller sammen med andre. Hvis du er høy, er dette en stor fordel innen basketball, men det finnes også noen veldig gode spillere som er korte. Et eksempel er Muggsy Bogues som ikke er høyere enn 160 cm.

8. Ishockey

Verdens raskeste lagspill er røft, tøft og veldig kjekt. Du stopper aldri å bevege på deg så du får en veldig intens treningsøkt hvor du både forbrenner fett og bygger muskler.

9. Skating

Skating gir deg en intens treningsøkt hvor du kan få økt selvtilliten din når du får til nye triks.

10. Sykling i fjell

Sykling er et fint treningsalternativ. Du vil brenne tonnevis med kalorier og få slankere, mer kraftfulle ben.

Alkohol-relaterte helseproblemer

De fleste som har alkohol-relaterte helseproblemer er ikke alkoholikere. De er enkelt og greit mennesker som regelmessig har drukket mer enn det anbefalte over en lang periode.

Hva er anbefalt å drikke? 

• Menn bør ikke drikke mer enn 3-4 menger med alkohol hver dag.
• Kvinner bør ikke drikke mer enn 2-3 mengder hver dag
• Du bør unngå alkohol i 48 timer om du har hatt en heftig drikkeperiode

Folk som drikker mer enn det anbefalte ser ingen skadelig effekt til å begynne med. Alkoholens skjulte skader dukker normalt opp etter et antall år. Innen da kan det ha oppstått farlige helseproblemer. Lever problemer, redusert fruktbarhet, høyt blodtrykk, økt risiko for hjertestopp og ulike krefttyper er noen av skadene alkoholen kan gjøre med kroppen ved å regelmessig drikke mer enn det anbefalte.  

Effekten av alkohol når det gjelder helsen din kommer an på hvor mye du drikker. Jo mer du drikker, jo større sjans er det for å få helseproblemer.
De som drikker alkohol kan bli delt inn i tre kategorier:

• De som har lav risiko for helseskader
• De som har økende risiko for helseskader
• De som har høy risiko for helseskader 

De som har lav risiko for helseproblemer

Er du en av dem med lav risiko for helseproblemer betyr det at du har lav risiko for å påføre deg selv fremtidige skader, men det er viktig å huske på at å drikke alkohol aldri er helt trygt. Å drikke litt alkohol kan regnes som for mye om du f. eks skal kjøre bil, svømme eller gjøre fysiske aktiviteter som er anstrengende. Gravide bør ikke drikke alkohol. Når du drikker og er gravid, får også babyen alkoholen i seg. For mye alkohol kan ha en ødeleggende effekt for babyens utvikling.

De som har økende risiko for helseproblemer

Din risiko for å utvikle en alvorlig diagnose ser slik ut dersom du konsumerer mer alkohold enn de anbefalte enhetene:

• Menn har 1.8 til 2.5 ganger større sannsynlighet for å få kreft i munnen, nakken og strupen og kvinner har 1.2 til 1.7 større sannsynlighet.
• Kvinner har 1.2 ganger større sannsynlighet for å få brystkreft
• Menn har dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle skrumplever og kvinner har 1.7 ganger større sannsynlighet.
• Menn har 1.8 ganger større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk og kvinner har 1.3 større sannsynlighet.

De som har høy risiko for helseproblemer

Om du er i denne gruppen, har du en høy risiko for å skade helsen din. De med høy risiko for helseproblemer er:

• Menn som drikker regelmessig mer enn 8 mengder til dagen eller 50 mengder i uken
• Kvinner som drikker mer enn 6 mengder til dagen eller 35 mengder i uken 

Kroppen din har på dette nivået sannsynligvis allerede gjennomgått noen skader, selv om du kanskje ikke er klar over det selv. Sammenlignet med dem som ikke drikker alkohol, så er risikoen:

• 3-5 ganger større sannsynlighet for å få kreft i munnen, nakke og strupe
• 3-10 ganger større sannsynlighet for å utvikle skrumplever
• 4 ganger større sannsynlighet for å få høyt blodtrykk om du er mann og minst dobbelt så stor sannsynlighet om du er kvinne
• Dobbelt så stor sannsynlighet for å ha uregelmessig hjerterytme
• 1.5 ganger større sannsynlighet for å få brystkreft om du er kvinne

På dette nivået kan alkoholen gjøre deg veldig argumenterende, som kan ødelegge forholdet til familie og venner.

10 treningstips

Det er viktig å trene trygt og effektivt. Robin Gargrave fra YMCAfit, deler sine tips til å komme i form på en trygg måte:
 

Når tid på dagen bør jeg trene?
Det finnes ikke et rett tidspunkt å trene. Det kommer an på den enkelte. "Du må lytte til kroppen din," sier Robin. Ikke tren i 2-3 timer etter et tungt måltid. Hvis du trener rett etter et stort måltid, kan du oppleve kvalme, magekrampe og ubehag.


Kan jeg ha en liten godbit før trening?
Du kan ha en liten godbit før du trener, som en del av en frukt eller noe å drikke. Robin anbefaler ikke å spise mat med mye sukker eller brus rett før trening.

Bør jeg varme opp før jeg trener?
Å varme opp er avgjørende før en treningsøkt. "Uten en oppvarming vil ikke treningsøkten din bli like effektiv som viss du hadde varmet opp," sier Robin. "Musklene dine vil ikke være varme og det kan føre til skader." Du trenger 8 til 10 minutter for å varme opp musklene og forberede dem til høy- intensitetstrening.

Hva er viktig når det gjelder styrketrening?
Styrketrening som vektløfting, inneholder korte utbrudd med innsats. Styrketrening brenner kalorier og bygger og styrker muskulaturen. Fordeler ved styrketrening inkluderer økt beintetthet, styrker leddene og forbedrer balanse, stabilitet og holdning. “Det øker evnen til å gjøre hverdagslige oppgaver uten å bli så sliten," sier Robin. "Jo mer muskelmasse du har, jo lettere er det å brenne kalorier, selv når kroppen hviler."

Trenger jeg å tøye?
Tøying hjelper for å forbedre fleksibilitet, balanse og holdning. For å tøye ordentlig og trygt, tøy musklene forsiktig til du føler motstand. Det skal ikke være smertefullt. Stopp og hold i 10-20 sekunder om du greier å holde samme stilling. Pust dypt og regelmessig. Ikke hold pusten. Pass på at musklene dine er varme før du begynner å tøye. Det beste tidspunktet å tøye på er etter trening.

Hvorfor er det så viktig å slappe av?
Øyeblikkelig etter en treningsøkt, bruk tiden din til å slappe av. Dette senker gradvis hjerterytmen og tillater kroppen din til å gjenopprette seg. Det kan hjelpe mot skader, stivhet og sårhet. Gå eller fortsett treningen din med lav intensitet i 5-10 minutter. Det er da en ideel tid for å tøye, og du har større sjans for å forbedre fleksibiliteten.

Bør jeg ha en fridag?
Ved moderat intensitetstrening, om det er tungt hagearbeid eller sykling så er det bra å trene litt hver dag. Trener du høy intensitetstrening som intervaller, reparere og styrker kroppen seg mellom øktene, men trener du for mye av høy intensitetstreningen kan til og med den sterkeste idrettsutøveren bli svak.

Hva bør jeg drikke?
Det er viktig å drikke væske om økten varer mer enn 30 minutter. Vann holder om du skal trene lav-intensitetstreing opp til 45-50 minutter. For høy-intensitetstrening for 45-50 minutter eller mer, eller for lav-intensitetstrening som varer fler timer (som sykling), kan sportsdrikk hjelpe å opprettholde energinivået og dens salt vil forbedre hydreringen. Velg drikker som inneholder salt når du trener mer enn en time, eller om du svetter mye og mister mye salt.

Hvordan holder jeg meg motivert?
Pass på at treningsprogrammet ditt inkluderer aktiviteter som du liker i stede for hva andre forteller deg at du skal gjøre. Tren med en eller flere venner og hold hverandre motiverte. "Sette deg egne mål for å holde deg selv engasjert," sier Robin. "Aldri gi opp. Det er hardt til å begynne med, selv for elite utøvere, men det blir lettere etter hvert."

2 raske, sunne desserter

Grillet, mørk sjokoladebrødskiver                          


Antall: 8 porsjoner
Tid: 20 minutter          

Ingredienser

• 1/4 kopp fettfri  fordampet melk
• 3 g bittersøt sjokolade, finhakket
• 1 og 1/2 ts mykt smør
• 8 tynne skiver grovt brød 
• 3 ts bittersøt sjokolade chips
• 2 ts hakket, ristet hasselnøtter (valgfritt) 

Slik gjør du:

1. Varm fordampet melk til det koker. Ha i sjokolade og la det stå i 1 min. Pisk deretter til det er uten klumper. La det avkjøles.
2. Smør på smør på den ene siden av hver brødskive. Fordel sjokolademiksen på de usmurte sidene på de 4 brødskivene. Press sjokolade chips og nøtter i sjokoladen. Dekk med resten av brødskivene med smørsiden opp og trykk lett.
3. Stek de ferdige brødskivene i en stor plate over medium til høy varme for 1-2 min. Sku av, press med en slikkepott og stek til brødskivene får en gylden farge og sjokoladen er smeltet. Serveres varm.

Næringsinnhold

Per porsjon: 151 kalorier; 7 g fett; 6 mg kolesterol; 21 g karbohydrater; 4 g proteiner; 2 g fiber; 131 mg natrium; 28 mg kalium.



Ananas - bringebær Parfaiter


Antall: 4 parfaiter
Tid: 5 minutter         

Ingredienter

• 2 kopper fersken jogurt uten fett
• 1 og 1/4 kopp ferske bringebær 
• 1 og 1/2 kopp fersk, frossen eller hermetiserte ananas biter.  

Slik gjør du:

1. Fordel jogurt, bringebær og ananas i fire glass.

Næringsinnhold

Per porsjon: 109 kalorier; 0 g fett; 2 mg kolesterol ; 23 g karbohydrater; 5 g proteiner; 3 g fiber; 58 mg natrium; 113 mg kalium.
 Bonus: Vitamin C

Sjekk føflekkene dine

Føflekkreft kan oppstå enten i en ny føflekk, eller i en du har fra før. Sjansen for å bli helt frisk av føflekkreft avhenger av at svulsten oppdages så tidlig som mulig, og før den har spredd seg. Symptomene behøver ikke å være tegn på kreft, men du bør likevel ta dem alvorlig.

 

Hudleger bruker ofte ABCDE-regelen:

•             A   Asymmetri. Er føflekken asymmetrisk og uregelemessig?

•             B   Begrensning. Har føflekken uregelmessig begrensning mot huden?

•             C   Kulør/farge. Har føflekken flere fargevariasjoner? Malignt melanom vil ofte være svart eller ha svarte partier.

•             D   Diameter. Er føflekken over 6 millimeter i diameter?

•             E   Endring. En ny føflekk, eller en føflekk som forandrer størrelse, tykkelse, form eller farge.

Det er normalt å ha føflekker, og det er viktig å holde et øye med dem. Frem til vi er i 30-40 årsalderen er det også normalt at føflekker kan vokse til omtrent 5 mm størrelse.

Norge ligger på topp i verden når det gjelder antall tilfeller av føflekkreft per innbygger, etter Australia og New Zealand, Sveits og Danmark.

Mange tilfeller av hudkreft kan unngås ved å bruke solvettreglene. Les 7 solfakta.